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5 sencillos ejercicios de iniciación al Pilates

Publicado: 09 de mayo de 2018, 16:24
  1. Pilates

El Pilates es una forma de ejercicio que apunta a desarrollar flexibilidad, buena conducta postural, fuerza y equilibrar todo el cuerpo al mismo tiempo.

A principios del siglo XX, Joseph Pilates inventó una serie de movimientos para ayudar a los veteranos ingleses a recuperarse de las heridas sufridas durante la Primera Guerra Mundial. Desde entonces, el Pilates ha sido el régimen de entrada para cualquier persona interesada en trabajar fuerza, gracia y, por supuesto , un núcleo corporal sólido

Si bien algunas clases de Pilates utilizan máquinas especiales , las secuencias de colchoneta solo requieren su peso corporal, por lo que son fáciles de realizar en casa y aún así se obtienen importantes beneficios.

Hemos escogido algunos de los mejores movimientos para fortalecer su núcleo corporal. El enfoque aquí es la calidad, no la cantidad, de modo que haga que cada ejercicio sea sea realizado lo mejor posible y no se preocupe por el número de repeticiones.

Cómo usar esta lista

Aprende los movimientos principales y luego ponlos en acción de manera gradual.

¿Quiere aumentar los resultados de estos ejercicios? Simplemente realice cada movimiento por más tiempo que el tiempo prescrito. Moverse despacio y enfocarse en la forma correcta puede ayudar incluso a las personas más avanzadas a evitar molestias en todos los músculos a trabajar. Para un trabajo muscular adicional, sugerimos sostener, por ejemplo, botellas de agua llenas a modo de pesas.

  • Pilates Curl

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Exhale, doblando la barbilla hacia el pecho y sacando los hombros completamente de la esterilla. Sostenga durante un respiro, luego baje lentamente hacia abajo. Levante el esternón para activar los abdominales y evitar aplastar el cuello.

  • Los cien

Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla y estire las manos por los lados con las palmas de las manos hacia el suelo. Extienda las piernas en un ángulo de 45 grados con los talones juntos y los dedos de los pies separados (la postura de Pilates). Bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inspira y exhala por la nariz durante 5 conteos cada uno. Repita por 10 veces.

  • Roll-Up

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Exhale, doble la barbilla hacia el pecho y gire hasta la posición sentada con los brazos extendidos hacia los pies. Exhale y comience a descender bajando una vértebra a la vez. Muévete lenta y suavemente sin sacudidas bruscas ni frontales.

  • Rodar como una pelota

Siéntate en la esterilla con las rodillas hacia el pecho y los brazos alrededor de las piernas. Vuelve al coxis con los pies flotando unos centímetros sobre la colchoneta. Inhale, rodando hacia los omóplatos y luego exhale para avanzar hacia la posición de inicio equilibrada. Use los abdominales para controlar el momento y pause antes de que los pies toquen la colchoneta.

  • Estiramiento de una sola pierna

Acuéstese boca arriba sobre la estera con las rodillas hacia el pecho, las espinillas paralelas al suelo como formando una mesa. Exhale para levantar la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hacia un ángulo de 45 grados y tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Agarre la rodilla derecha con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha. Cambie las piernas al inhalar, cuente un segundo y vuelva a alternar las piernas al exhalar, manteniendo los hombros alejados de la colchoneta y el núcleo.

Estos son únicamente algunos ejercicios sencillos de Pilates que puede realizar en su casa. Si quiere profundizar en el mundo del Pilates pase a conocernos por nuestra consulta y estaremos encantados de orientarle en su iniciación.

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